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LES PRINCIPES DE BASE DE L'ALIMENTATION DU COUREUR
LA NUTRITION, CLE DE LA PERFORMANCE
En matière de nutrition sportive, l'improvision, les excès et l'affectif n'ont que peu de place. Des lignes de conduite très claires permettent au coureur d'exploiter au maximum les apports de son alimentation pour progresser, mieux récupérer, retrouver des sensations ou prévenir blessures et carences. Mais les règles de nutrition n'excluent pas pour autant le plaisir de manger! Petit tour d'horizon des principes de base de l'alimentation du coureur...
OBJECTIFS:
-prévenir les blessures et les carences
-apporter l'énergie, l'eau et les sels minéraux nécessaires à l'effort envisagé
-mieux récupérer après l'effort
QUELS APPORTS INCONTOURNABLES?
1/ Les glucides, carburant principal
Les glucides (« sucres ») constituent le carburant le plus efficace pour le coureur. A défaut de réserves suffisantes de glucides, ce sont les graisses corporelles (lipides) prennent le relais mais leur combustion ne permet qu'un apport d'énergie modéré, ce qui affecte notablement la performance (le fameux «mur» du marathonien).

On distingue:
-les glucides à absorption rapide (sucre de table, jus de fruits, sucreries, raisins, limonades, chocolat, pain blanc, purée…)
-les glucides à absorption lente (pâtes, riz, pommes de terre, semoule de blé, pain complet, biscuits secs, légumes secs, pommes, fructose…).
Ces derniers se maintiennent plus longtemps dans le sang et permettent de reconstituer progressivement les stocks de glycogène (une forme de mise en réserve musculaire et hépatique du glucose). Ce sont donc ces glucides qui devront constituer le majeure partie de votre assiette.

2/ De l'eau, base principale d'hydratation
Les besoins quotidiens de l'organisme en eau sont de l'ordre de 1 ml/kcal, ce qui représente en moyenne 3 à 4,5 litres pour un marathonien en période de préparation. Un apport minimal de 2,5 litres d'eau semble indispensable, le reste étant fourni par les aliments. La prise d'eau doit être répartie sur toute la journée, essentiellement entre les repas. L'alcool est à éviter.

Pendant l'effort, le corps peut perdre jusqu'à 1 à 2 litres de sueur par heure et la déshydratation affecte inévitablement les performances physiques : une perte d'eau correspondant à 2% du poids du corps (soit 1,2 litres pour un coureur de 60 kg) entraîne déjà une chute des performances de 20%.

3/ Les aliments de l'effort

Avant
-A l'approche d'une course, il s'agit d'anticiper pour se constituer des réserves énergétiques (glycogène) par la prise de glucides complexes à absorption lente (maltodextrine) et d'eau, idéalement entre le mercredi soir et le vendredi midi. Il faut ainsi 4 ml d'eau pour stocker 1 gr de glucose sous forme de glycogène.
-La veille au soir avant la course, le repas sera toujours composé principalement de glucides à assimilation lente (la traditionnelle « pasta party » ou alternative base de riz, couscous, etc).
-Si la compétition a lieu en matinée, il s'agit de prendre le petit déjeuner au moins 3 heures avant l'effort pour éviter tout trouble digestif ou opter pour des solutions « toutes prêtes » (ex: Gatosport) qui, très digestes, peuvent se prendre jusqu'à une heure avant l'effort.
-Enfin pour combattre les perturbations de la glycémie liées au stress de l'attente avant le départ, utilisez une boisson d'attente (au fructose), à raison de 300 à 500 ml par heure, jusqu'à l'échauffement.
-Dès le début de celui-ci, employez une boisson énergétique, en prises régulières, avec notamment une dernière prise importante, de l'ordre de 150 à 200 ml, 10 minutes avant le départ.

Pendant l'effort
-Les boisson de l'effort permettent à la fois de compenser les pertes hydriques et en sels minéraux, et de satisfaire les besoins élevés en glucides. Il s'avère que 30 à 80 gr de glucides par litre dans une solution isotonique sodée de 400 à 1 100 mg/l favorisent l'hydratation. Selon les conditions climatiques, la boisson sera plus ou moins dosée.
-Prévoyez environ 500 ml de boisson énergétique par heure, éventuellement en alternance avec de l'eau, en prise régulière toutes les 15 à 20 minutes (150 à 200 ml soit 5 à 6 gorgées). La température idéale pour assimiler l'eau et les substrats énergétiques est autour de 15°C.
-Au-delà d'une heure, la solution la plus pratique est constituée par les gels énergétiques, à hauteur d'un par 1/2H environ. Ces gels sont constitués de différents type de glucides (glucose, fructose, maltodextrine,...) permettant de garantir une glycémie constante. Les antioxydants proposent en plus des sels minéraux optimisant le fonctionnement du muscle et évitant les crampes. Les coups de fouets, agissent vite et sont conseillés en fin d'épreuve.
-Pour les épreuves très longues (trails, marathons en plus de 3 heures…), un apport solide plus consistant est prévoir toutes les 90 à 120 minutes en moyenne (barres énergétiques, gâteau de riz, pain d'épice, sandwich au jambon, fruits secs…).

Après l'effort
Il s'agit de compenser les pertes hydriques, énergétiques et en sels minéraux:
- Boire de l'eau gazeuse, riche en bicarbonates pour faire tampon par rapport à l’acidose musculaire conséquente à l’effort, en alternance avec une boisson énergétique
- Dans un second temps, ingérer des aliments glucidiques (barres énergétiques, fruits secs, fruits, biscuits diététiques, pain d'épices…) et un laitage.
-La reconstruction musculaire, suite aux nombreuses micro-lésions des fibres, passera par un apport de protéines, idéalement sous forme d'acides aminés branchés (BCAA), favorisant la récupération.
A RETENIR:
-Préparer le corps à l'effort en augmentant les réserves de glycogène
-Compenser les pertes hydriques, en sels minéraux et en énergie pendant et après l'effort
-Favoriser la récupération et la construction musculaire via des acides aminés branchés.